Trennung verarbeiten: Mann schaut nachdenklich aus dem Fenster

Mit diesen Tipps gelingt es dir, deine Trennung zu verarbeiten

25.06.2021 Jana Weinberg

Ob die Liebe verblasst ist oder ein großer Knall am Ende stand: Eine Trennung zu verarbeiten ist keine leichte Aufgabe und mit viel Schmerz verbunden. Aus gewohnter Zweisamkeit wird nun gefühlte Einsamkeit. Männer und Frauen nehmen diese Veränderung aber ganz anders auf. Wie lange dauert es, bis der Schmerz nachlässt und welche geschlechtsspezifischen Unterschiede gibt es?

Eine Trennung stellt das eigene Leben meist ganz schön auf den Kopf. Kein Wunder also, wenn du gerade jede Menge Fragen hast. Wie lange dauert es, bis ich die Trennung verarbeitet habe? Und wie klappt es überhaupt, sie zu überwinden? Männer und Frauen nehmen ein Beziehungsaus oft ganz unterschiedlich auf – das Wissen über diese Unterschiede und unsere Tipps können dir dabei helfen, mit deiner alten Beziehung abzuschließen und wieder nach vorne zu blicken.

Inhalt:

Fünf Trennungsphasen, die es zu überwinden gilt

Eine Trennung wühlt die eigene Gefühlslage ganz schön auf, deshalb durchlaufen wir meist auch mehrere Phasen, um sie zu überwinden. In der Psychologie wird das Verarbeiten einer Trennung am häufigsten mit den fünf Phasen der Trauer von Psychologin Elisabeth Kübler-Ross verglichen. Diese sind:

  1. Verleugnung
    „Wir haben uns zwar getrennt, aber in ein paar Wochen sind wir sicherlich wieder zusammen“. Solche Gedanken sind typisch für die erste Phase, in du die Trennung einfach noch nicht wahrhaben willst. Klassischerweise gehört zu dieser Phase auch, dass du die aufkommende Trauer zu verdrängen versuchst, indem du dich möglichst den ganzen Tag beschäftigst und aus Selbstschutz von deinen Gefühlen ablenkst.
  2. Wut
    Setzt die Realisierung deiner Trennung dann in der zweiten Phase ein, macht sich jede Menge Wut auf den oder die Ex in der breit. „Wie konnte ich mit so jemandem überhaupt so lange zusammen sein?“, fragst du dich jetzt vielleicht und siehst im Moment nur das Schlechte aus deiner vergangenen Beziehung. Diese Wut ist ein wichtiges Gefühl im Prozess, deine Trennung zu verarbeiten. Gib ihr also Raum und mach ihr ruhig Luft, verzichte dabei aber unbedingt auf Racheaktionen – diese fallen dir später sonst nur auf die Füße.
  3. Verhandeln
    In der dritten Phase nimmst du wieder einen wohlwollenden Blick auf deine Ex-Beziehung ein und fragst dich: „Könnten wir es nicht doch noch einmal miteinander versuchen?“ Der Wunsch, die gemeinsame Zeit nicht einfach aufzugeben, mündet in Versuchen, den oder die Ex zurückzugewinnen. Achte hier aber unbedingt auf dich selbst. Denn wenn er oder sie schon einen klaren Schlussstrich gezogen hat, kann das ganz schön am eigenen Selbstwertgefühl nagen.
  4. Depression
    „Ich kann nicht ohne ihn/sie!“ Die Phase der Traurigkeit ist das, was als typischer Liebeskummer gesehen wird. Du fühlst dich alleingelassen, bist unheimlich traurig und kannst dir vielleicht gar nicht vorstellen, wie das jemals wieder besser werden soll. Diese Trennungsphase fühlt sich meist am schlimmsten an, ist aber auch eine der wichtigsten, um deinen Trennungsschmerz zu verarbeiten. Denn so erkennst du das Beziehungsaus an und bist bereits auf dem Weg, die Trennung zu überwinden – auch, wenn es sich für dich selbst noch nicht so anfühlt.
  5. Akzeptanz
    „Wir hatten eine tolle Zeit zusammen, aber das Leben geht weiter.“ Kannst du irgendwann so über eure Beziehung denken, dann hast du das Beziehungsende angenommen und blickst wieder in die Zukunft. Es gelingt dir nun, dich auf dein eigenes Leben zu fokussieren. Gedanken an den oder die Ex lösen keine extremen Gefühle mehr in dir aus. Diese Phase ist der letzte Schritt, um die Trennung vollständig zu verarbeiten und für dich abzuschließen.

So wirken sich die Phasen der Trennung bei Männern aus

obwohl die Trennungsphasen nicht geschlechterabhängig sind, gibt es durchaus Unterschiede, wie Männer und Frauen ein Beziehungsaus verarbeiten. Vielleicht ist dir in deinem Bekanntenkreis schonmal aufgefallen, dass Männer schneller über eine Trennung hinwegzukommen scheinen als Frauen? Auf den ersten Blick wirkt das tatsächlich so, denn Männer erleben nach einem Beziehungsaus meist eine kurze und heftige Liebeskummer-Phase. Diese wird jedoch so gut es geht durch Ablenkung verdrängt – zum Beispiel, indem sie sich in die Arbeit stürzen, exzessiv feiern gehen oder Sport machen. Auch, um nach außen hin keine Schwäche zu zeigen. Deshalb kann es gut sein, dass ein frischgetrennter Mann schon kurz nach der vergangenen Beziehung eine neue Partnerschaft eingeht. Allerdings trügt hier der Schein, denn dieser Umgang mit der Trennung sorgt nicht automatisch dafür, dass Mann sie schneller verarbeitet, sondern allen voran, dass er sie verdrängt.

So gehen Frauen mit den Trennungsphasen um

Frauen ticken da anders, denn sie nehmen eine Trennung deutlich emotionaler auf, erleben eine Achterbahn der Gefühle und leben diese auch intensiv aus. Außerdem gehen Frauen mit ihrem Liebeskummer offener um als Männer, binden Freundinnen oder die Familie in ihre Gefühle mit ein und suchen sich so Unterstützung bei der Verarbeitung der Trennung. Sie brauchen länger, bis sie sich für eine neue Partnerschaft bereit fühlen – haben mit der alten Beziehung dann aber auch wirklich abgeschlossen. Für diesen Geschlechterunterschied gibt es sogar wissenschaftliche Daten, die in einer Studie1  mit rund 5.700 Teilnehmern und Teilnehmerinnen gewonnen wurden. Sie belegt: Frauen leiden emotional stärker unter einer Trennung und empfinden meist Gefühle wie Angst, Sorge und Depression. Allerdings verarbeiten sie sie dadurch auch besser. Männer hingegen fühlen sich eher verloren und wütend und verarbeiten eine Trennung nicht direkt, sondern verdrängen sie für eine ganze Weile. So leiden sie letztendlich weniger stark, aber deutlich länger darunter als Frauen.

Diese 9 Tipps helfen dir dabei, deine Trennung zu überwinden und wieder nach vorne zu blicken

Die gute Nachricht: Du musst die Trennungsphasen nicht stillschweigend hinnehmen und warten, bis alles vorüber geht. Natürlich ist eine Trennung schmerzhaft und aufwühlend, aber mit ein paar Tipps kannst du dir selbst dabei helfen, schneller über deine Traurigkeit und deinen oder deine Ex hinwegzukommen. So klappt‘s:

  1. Mach das, was dir gerade guttut
    Ein Kurzurlaub, um etwas Abstand zu bekommen, eine neue Sportart, mit der du den Kopf frei kriegst oder schnulzige Liebesfilme mit Eis und Popcorn? Ganz gleich, was es ist – gönn dir jetzt genau die Dinge, die dir gut tun und hör dabei auf dein Bauchgefühl
  2. Stell dich selbst nicht infrage
    Eine gescheiterte Beziehung bedeutet einfach nur, dass es mit euch beiden nicht gepasst hat – nicht aber, dass du ein schlechter Mensch oder nicht gut genug wärst. Rede dir so etwas also auf gar keinen Fall ein. Du bist wunderbar!
  3. Blicke realistisch auf die Beziehung
    Eine Trennung lässt uns manchmal dazu neigen, den oder die Ex plötzlich zu idealisieren. Hier hilft es, mal ganz realistisch auf die Partnerschaft zu schauen. Was war schön, was fandest du anstrengend, wo musstest du zurückstecken?
  4. Denk an dich selbst
    Apropos zurückstecken: Gab es Dinge, die du in der gemeinsamen Zeit gern gemacht hättest, auf die du für deinen oder deine Ex aber verzichtet hast? Jetzt ist der perfekte Moment, diese auszuleben!
  5. Ruf ihn oder sie nicht an
    Ja, es ist schon verlockend – gerade, wenn du in der Phase des Verhandelns steckst. Aber indem du den Kontakt so gut wie möglich ruhen lässt, bis du die Trennung überwunden hast, machst du es dir selbst deutlich leichter.
  6. Pack dir eine Erinnerungskiste
    Wer bei jedem Blick in der eigenen Wohnung auf gemeinsame Fotos oder Erinnerungsstücke trifft, kann gar nicht in die Zukunft blicken. Du musst solche Gegenstände nicht wegwerfen, aber zumindest aus deinem Blickfeld solltest du sie zeitnah räumen. Pack eine Kiste mit allen Sachen, die dich an ihn oder sie erinnern, und stell sie an einen Ort, an dem du nicht jeden Tag darüber stolperst.
  7. Verbring viel Zeit mit Freunden und Familie
    Dich mit vertrauen Menschen zu umgeben zeigt dir, dass du nicht allein durch die Trennung musst. Und mach dir keine Sorgen, dass du dein Umfeld mit deiner Traurigkeit runterziehen könntest – deine Freunde und Familie werden dir sehr gern den Rücken stärken und dich unterstützen, mit der Trennung zurechtzukommen.
  8. Sei offen für neue Bekanntschaften
    Neue Bekanntschaften in dein Leben zu lassen hilft dir, nach vorne zu blicken und zu merken, dass es neben deinem oder deiner Ex noch andere tolle Menschen gibt. Das kann eine gemeinsame Mittagspause mit einer neuen Kollegin sein oder ein Bier nach dem Training mit deiner Volleyball-Mannschaft. Es geht hierbei übrigens nicht in erster Linie darum, direkt die neue Liebe zu treffen. Vielmehr bringen neue Menschen oft auch neuen Schwung in unser Leben.
  9. Sieh das Glück in den kleinen Dingen
    Liebeskummer lässt den Alltag oft wie von einer dunklen Wolke verhangen erscheinen – da passiert es schnell, dass uns Positives gar nicht auffällt. Deshalb ist besonders nach einer Trennung Achtsamkeit gefragt. Jemand lächelt dir zu, du bekommst ein Lob von deinem Team bei der Arbeit, du genießt deinen Feierabend in der Sonne im Park? Nimm solche kleinen Glücksmomente ganz bewusst wahr – sie zeigen dir, dass das Leben auch ohne deine Beziehung viele schöne Seiten hat.

In welcher Trennungsphase befindest du dich gerade?

Bist du gerade frisch getrennt, hast du dich vermutlich auch schon gefragt, wie lange das eigentlich dauern soll, bis du endlich über ihn oder sie hinwegkommst. Unser Test kann dir dabei helfen, einzuschätzen, wie weit du mit der Verarbeitung deiner Trennung bist. Beantworte einfach die folgenden Fragen und finde es heraus:

Die Phasen beim Trennung verarbeiten – wie weit bist du?

Das Ende einer Beziehung ist nie einfach. Doch es gibt verschiedene Phasen, die beim Trennung verarbeiten den Weg ins neue Lebensglück leiten. Denn eines bleibt sicher: Jedes Ende ist auch ein Neuanfang und hat das Potential, der Beginn von etwas ganz Großem zu sein. Jetzt ist es wichtig, herauszufinden, wie du den Liebeskummer überwinden kannst und ob dein Trennungsschmerz bald wie vom Winde verweht wird.

  1. [1/7] Dein Ex meldet sich wieder bei dir. Wie fühlt sich der Moment an, als die Nachricht auf deinem Smartphone aufploppt?

  2. [2/7] Beim Aufräumen findest du ein T-Shirt von deinem Ex-Partner in der Ecke deines Kleiderschranks. Was machst du damit?

  3. [3/7] Deine Freunde wollen dich zu einem Kurztrip am Wochenende einladen. Wie ist deine Reaktion?

  4. [4/7] Richte deine Gedanken gen Zukunft: Wie stellst du dir die nächsten Wochen deines Lebens vor?

  5. [5/7] In der Arbeit spricht dich ein Kollege oder eine Kollegin an und fragt, ob du mal gemeinsam Essen gehen wollen würdest. Was ist deine Reaktion?

  6. [6/7] Auf Facebook siehst du, dass dein/e Ex ein Foto mit einem neuen Partner hochgeladen hat. Wie fühlt sich das an?

  7. [7/7] Wirf einen Blick zurück in die Vergangenheit: Bereust du die Trennung?

Fazit: Nimm dir Zeit, um deine Trennung zu überwinden – dann kannst du danach umso offener nach vorne blicken

Eine Trennung ist schmerzhaft und bringt einiges durcheinander. Kein Wunder also, dass es eine Zeit lang braucht, bis sich die Gefühle wieder ordnen und die Gedanken an die vergangene Beziehung nicht mehr wehtun. Meist durchleben wir auf dem Weg dorthin die fünf Trennungsphasen Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Männer neigen eher dazu, ihre Gefühle nach einer Trennung zu verdrängen, während Frauen ein Beziehungsende mit allen Höhen und Tiefen intensiver durchleben, dafür aber nach der nötigen Zeit besser damit abschließen können. Hilfreich ist es, deine eigenen Gefühle zuzulassen und dir die Zeit zu nehmen, die du brauchst – da hörst du am besten auf deine Intuition. Außerdem unterstützen kannst du den Verarbeitungsprozess, indem du zum Beispiel:

  • viel Zeit mit Freunden oder deiner Familie verbringst
  • den Kontakt zu deinem oder deiner Ex vorerst ruhen lässt
  • Selbstzweifeln keinen Raum gibst
  • dich auf das fokussierst, was dir gerade gut tut
  • gemeinsame Erinnerungsstücke in eine Kiste packst

Du wirst merken, dass du mehr und mehr mit der Partnerschaft abschließen kannst und schon bald wieder mit einem guten Gefühl in deine eigene Zukunft blickst.

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